Mówiąc najprościej, samoocena to sposób w jaki postrzegamy siebie. Chociaż każdemu zdarza się mieć gorszy dzień, wiele osób boryka się z zaniżoną samooceną, a co za tym idzie – zaniżonym poczuciem własnej wartości. Stan ten nie tylko wpływa negatywnie na inne aspekty zdrowia psychicznego (może prowadzić do stanów lękowych czy depresji), ale też znacząco przekłada się codzienne życie. To, jakie przekonania mamy o sobie, wpływa na podejmowane decyzje, styl pracy, kontakty towarzyskie i relacje romantyczne. Na szczęście nad zaniżonym poczuciem własnej wartości można pracować! Warto zrozumieć mechanizmy, które rządzą naszą samooceną i spojrzeć na siebie łaskawszym okiem.
Samoocena a poczucie własnej wartości
Chociaż określenia te są często używane zamiennie, w psychologii mają nieco odmienne znaczenia. Samoocenę określa się jako poznawczą stronę poczucia własnej wartości, wypadkową m.in. porównywania się do innych (co zresztą robimy już od dziecka). Możemy więc mieć wysoką samoocenę (czuć się atrakcyjni, lubiani, inteligentni itp.), lecz mieć poczucie niskiej wartości (np. z powodu odrzucenia przez grupę rówieśników), a także odwrotnie – mieć niską samoocenę, a wysokie poczucie własnej wartości (częste u osobowości narcystycznych). Zazwyczaj jednak niska samoocena przekłada się na niskie poczucie własnej wartości.
Dlaczego należy walczyć z niską samooceną?
Świadomość własnej wartości jest niezbędna do szczęśliwego życia. Zaniżona samoocena to samo nakręcająca się spirala, z której bardzo trudno uciec. Oto prosty przykład: nastolatek z zaniżonym poczuciem własnej wartości przed egzaminem zakłada, że na pewno go nie zda. W związku z tym nie ma motywacji, nie przykłada się do nauki, a podczas pisania testu dodatkowo zżera go stres, że nic nie umie. Egzaminu oczywiście nie zdaje, co „udowadnia mu”, że nie jest wystarczająco bystry. Osoby z zaniżoną samooceną podobnie sabotują również inne dziedziny życia, np. relacje romantyczne. Gdy w związku wszystko się układa, partner z zaniżoną samooceną nie dba o siebie i o związek, „bo i tak nie zasługuje na miłość”. Podświadomie doprowadza do końca relacji, przez co przekonanie to utwardza się w nim jeszcze bardziej. Zjawisko to nazywane jest samospełniającą się przepowiednią.
Ludzie funkcjonujący w ten sposób przez lata coraz mniej wierzą w swoją wartość, czują się bezradni i aby uniknąć kolejnych porażek, nie podejmują nowych wyzwań, zamykają się w sobie i izolują społecznie. To prowadzi do zaburzeń psychicznych, których leczenie wymaga pracy u podstaw – zmiany sposobu myślenia o sobie i budowania własnej samooceny.
Objawy problemów z poczuciem własnej wartości
Niskie poczucie własnej wartości to nie tylko niepewność przy podejmowaniu decyzji, niechęć do zmian czy wycofywanie się z życia społecznego. Może ona objawiać się też:
- potrzebą zadowalania innych, nawet kosztem własnych potrzeb;
- wysoką wrażliwością na opinie innych (nawet nieznajomych) osób;
- trudnością ze stawianiem granic i mówieniem „nie”;
- wątpliwościami nawet przy podejmowaniu małych decyzji;
- skupianiem się na porażkach, rozpamiętywaniem ich;
- częstym odczuwaniem smutku, bezradności, bezwartościowości, stanów depresyjnych;
- pesymizmem;
- porównywaniem się z innymi (stawianie się w gorszym świetle);
- trudnością w utrzymywaniu relacji;
- skłonnością do uzależnień;
- szybkim wpadaniem w złość.
Dlaczego świadomość własnej wartości jest ważna?
Osoby ze stabilną i pozytywną samooceną czują się dobrze same ze sobą. Wiara w siebie pozwala im z ufnością podejmować ważne decyzje i realizować marzenia. Łatwiej jest im nawiązywać i utrzymywać relacje międzyludzkie, częściej pracują w zawodzie, który lubią. Śmielej określają swoje cele życiowe, mają też większe aspiracje.
Świadomość własnej wartości pozwala kreować życie w zgodzie ze sobą, bez potrzeby szukania poparcia w oczach innych. Umożliwia ciągły rozwój i zwykłe cieszenie się życiem. Samoocena wpływa na każdy aspekt życia – powinna więc być sprzymierzeńcem, a nie wrogiem.
Co to jest samoocena? Skąd się bierze?
Samoocena to skomplikowane zjawisko. Na to, jak postrzegamy siebie, ma wpływ kilka rzeczy:
- geny – poziom samooceny w dużej mierze dziedziczymy genetycznie! Osoby odnoszące sukcesy w życiu, jak widać, mogą też mieć niską „wrodzoną” samoocenę;
- osobowość – wg psychologów na samoocenę mają wpływ cechy osobowości. Badania wykazały, że lepiej oceniają się osoby o wysokiej ekstrawersji, niskim neurotyzmie i wysokiej sumienności;
- doświadczenia życiowe – są uważane za jeden z najważniejszych wskaźników budowania własnej wartości. Poczucie wartości budują w nas nawet bardzo wczesne relacje z rodzicami, rówieśnikami, bliskimi itp. Im więcej wsparcia otrzymywaliśmy i im więcej pozytywnych rezultatów nasze dotychczasowe działania przynosiły, tym lepiej się oceniamy (poczucie sprawczości);
- postrzeganie przez innych – naszą samoocenę często opieramy na ocenie naszych bliskich – rodziców, partnera, rodzeństwa itp. Małe dzieci najczęściej myślą o sobie tak, jak mówią o nich rodzice.
Jak zbudować poczucie własnej wartości?
Jest wiele metod wspierania poczucia własnej wartości. Warto korzystać z treningów rozwoju osobistego, a w razie poważnych problemów z samooceną – skorzystać z pomocy psychologa. Pamiętaj, że praca nad sobą to długotrwały proces, który wymaga cierpliwości.
Pracę nad własną wartością możesz zacząć od zaraz, tworząc małe, przydatne nawyki. Praktykuj wdzięczność! Codziennie zapisuj sobie, za co jest wdzięczny danego dnia. Mogą to być duże wartości, takie jak kochająca rodzina czy zdrowie, ale też drobnostki: upieczenie pysznego ciasta z nowego przepisu czy zakwitnięcie ulubionej rośliny. Szybko przekonasz się, że w życiu masz więcej, niż myślisz.
Dowiedz się więcej na temat pozytywnych afirmacji. Staraj się każdą negatywną myśl zamieniać w pozytywną. Stresuje Cię jutrzejsze spotkanie w pracy? Wyobrażaj sobie, jak błyskawicznie odpowiadasz na każde pytanie i otrzymujesz pochwałę za pochwałą. Martwisz się, że nie wyjdzie Ci obiad? Gotując, pomyśl, jak ze smakiem zajada się nim cała rodzina. Przeglądając się w lustrze, widzisz tylko kolejne zmarszczki? Uśmiechnij się do siebie i pochwal za piękne włosy, duże oczy czy perfekcyjny makijaż. Programuj swój mózg na sukcesy i radość!
Nie porównuj się do innych. Zawsze znajdzie się ktoś lepszy od Ciebie w danej dziedzinie i ktoś gorszy. Jesteśmy różni, a porównywanie się nie ma sensu. Jeśli masz ochotę się do kogoś porównać, porównaj się do samego siebie z przeszłości. Dzięki temu przekonasz się, jak dojrzałeś, jak się zmieniłeś i rozwinąłeś.
Znajdź czas na swoje hobby i robienie tego, co sprawia Ci przyjemność. Na pewno jesteś w tym dobry! Uprawianie hobby powoduje wystrzał endorfin (hormonów szczęścia), dzięki czemu negatywne myśli odpływają w dal.
Postaraj się przemyśleć swoje negatywne emocje z perspektywy innej osoby. Dlaczego tak o sobie myślisz? Skąd wzięło się dane przekonanie na Twój temat i kiedy pojawiło się w Twojej głowie po raz pierwszy? Czego się obawiasz? Być może dojdziesz do wniosku, że Twoja samoocena tak naprawdę nie jest Twoja, lecz to rana po niedojrzałych rodzicach, przykrym doświadczeniu z dzieciństwa itp. To z kolei otworzy Ci drogę na tworzenie nowych przekonań na swój temat!
Jak pielęgnować świadomość własnej wartości?
Co jeszcze może pomóc Ci w przychylniejszym spojrzeniu na siebie? Nazwij swoje mocne strony. Nie muszą to być twarde kompetencje poparte certyfikatami. Być może rewelacyjnie gotujesz, masz zmysł estetyczny lub jesteś dobrym słuchaczem. Im dłużej zaczniesz się nad tym zastanawiać, tym więcej własnych zalet sobie przypomnisz!
Popracuj nad własną asertywnością. Powiedz „nie”, kiedy ktoś przekracza Twoje granice. Nie musząc działać wbrew sobie, poprawisz swoje samopoczucie i samoocenę. Gdy inni przestaną Cię wykorzystywać, znajdziesz więcej czasu dla siebie.
Bądź dla siebie miły i wyrozumiały. Nie katuj się codzienną krytyką i wspomnianym porównywaniem z innymi. Nawet gdy popełnisz błąd, wybacz go sobie i traktuj się z życzliwością. Wyciągnij wnioski na przyszłość i nie rozpatruj go bez końca, mając do siebie pretensje. Zapomnij o perfekcjonizmie! Traktuj siebie tak, jakbyś chciał wesprzeć najlepszego przyjaciela.
Budowa świadomości własnej wartości u dziecka
Jak już zostało wspomniane, na poczucie własnej wartości ogromny wpływ mają doświadczenia z dzieciństwa. Z tego powodu warto wiedzieć, jak wspierać maluchy, by nie borykały się z niską samooceną w przyszłości.
Przede wszystkim nie porównuj dziecka do innych – doceniaj malucha za jego sukcesy i każdy najmniejszy wysiłek. Pozwalaj mu podejmować samodzielne, niewielkie, lecz dla niego bardzo istotne decyzje. Niech maluch zrozumie znaczenie sprawczości i kontroli nad swoim życiem. Nigdy nie umniejszaj jego problemów, nawet jeśli Tobie wydają się błahe. Znajdź czas na przedyskutowanie ze szkrabem jego bolączek. Wspólnie celebrujcie duże sukcesy. Maluch postarał się na szkolnym przedstawieniu, a starszak dostał dobrą ocenę na ważnym sprawdzianie? Wybierzcie się razem na lody i cieszcie się tą chwilą. Nigdy nie deprecjonuj tego, na co dziecko ciężko zapracowało.
FAQ: Jak walczyć z niskim poczuciem własnej wartości?
Czym jest samoocena?
To sposób, w jaki patrzymy na siebie, mający wpływ na nasze poczucie wartości. Niska samoocena często wiąże się z niskim poczuciem własnej wartości. To z kolei ma negatywny wpływ na każdy aspekt naszego życia.
Dlaczego z niskim poczuciem własnej wartości należy walczyć?
Aby poprawić standard swojego życia i dobrze czuć się samemu ze sobą. W skrajnych przypadkach – aby stan ten nie spowodował depresji i stanów lękowych. Osoby z niską samooceną mają mniejsze aspiracje, motywację do spełniania marzeń, boją się podejmować ważne decyzje i sabotują swoje związki. Wiara w siebie pozwala z kolei rozwinąć skrzydła i osiągać w życiu więcej.
Jak walczyć z poczuciem niskiej wartości?
Istnieje wiele metod wspomagających pracę nad lepszą samooceną. To m.in. codzienne afirmacje czy wzmocnienie asertywności. Przydatne okazują się też warsztaty z rozwoju osobistego. W niektórych przypadkach konieczna może okazać się pomoc psychologa.
